La fisiología humana se ha forjado en épocas en las que la energía no estaba garantizada. Alternar entre abundancia y escasez, entre descanso y esfuerzo, entrenó a nuestro cuerpo para gestionar el combustible con una eficiencia notable: almacenar cuando sobra, movilizar cuando falta.

Esa capacidad de adaptar el metabolismo a la demanda o a la oferta de energía es lo que llamamos flexibilidad metabólica.

En condiciones normales, el cuerpo utiliza con soltura cantidades moderadas de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. El problema es que la era moderna le ha cambiado las reglas: comida densa en calorías disponible a todas horas, procesados por todas partes y muy poco movimiento.

Esa ingesta casi continua, combinada con la inactividad física, va apagando la flexibilidad metabólica. Los sensores de nutrientes del organismo se distorsionan, los sustratos energéticos compiten entre sí y la homeostasis se resiente.

No es un matiz menor: esta pérdida de flexibilidad está en la base del aumento de las enfermedades metabólicas que hoy afectan a todos los grupos de edad y sobrecargan los sistemas de salud.

¿Qué significa tener flexibilidad metabólica?

El término lo acuñaron Kelley y su equipo en 1999, estudiando cómo seleccionaba el combustible el músculo esquelético de personas delgadas y con obesidad tras una noche de ayuno. Descubrieron que el músculo de las personas delgadas cambiaba de combustible con agilidad según la situación (ayuno o infusión de insulina), y las bautizaron como metabólicamente flexibles.

En otras palabras: una persona metabólicamente flexible alterna con rapidez entre los distintos sustratos energéticos según la disponibilidad y la demanda. Quema grasa cuando toca quemar grasa y glucosa cuando toca glucosa, sin atascos.

Los grandes reservorios energéticos (músculo, tejido adiposo e hígado) son el escenario donde ocurre todo esto, en diálogo constante con el sistema hormonal. Cuando esa capacidad de alternar se pierde, hablamos de inflexibilidad metabólica, un rasgo común en la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y la obesidad.

¿Quieres un metabolismo flexible y más energía diaria?

"La supervivencia de los más flexibles." Nuestros ancestros del paleolítico no se levantaban con la nevera llena. El gran cambio llegó con la revolución industrial y su producción masiva de alimentos, muchos de ellos densos en energía y pobres en nutrientes. Súmale el sedentarismo, los biorritmos alterados y el estrés sostenido, y tienes el caldo de cultivo de los trastornos metabólicos y de buena parte de las enfermedades crónicas actuales.

El cuerpo gestiona la energía con una precisión notable: sabe cuánta necesita para cada situación. Pero metido en un entorno tan proinflamatorio, puede perder el ajuste fino y, con él, la preciada flexibilidad metabólica.

En una persona sana, el metabolismo del ayuno y el de la comida son estados claramente distintos, y mantener la homeostasis entre ambos exige la coordinación de varios órganos a la vez. Cuando esa coordinación funciona, los picos de glucosa se amortiguan y los nutrientes se almacenan de forma ordenada para liberarse cuando hacen falta.

Cada persona parte de un punto distinto, así que conviene apoyarse en un profesional de la salud que ajuste las pautas a tu situación concreta. Dicho esto, los tres pilares no cambian: buena alimentación, ejercicio físico y buen descanso.

Estas son las herramientas que puedes incorporar a tu rutina:

  1. Ayuno intermitente. Más allá de la restricción calórica, da descanso al intestino y activa las vías de oxidación de la grasa. Los periodos sin comer eran la norma para nuestros ancestros, y nuestros genes están bien adaptados a alternar abundancia y escasez. Si tienes alguna condición de salud o tomas medicación, coméntalo antes con un profesional.
  2. Ajustar los carbohidratos. La hormona protagonista de la flexibilidad metabólica es la insulina, así que importa mucho qué tipo y cuánta cantidad de hidrato incorporas. El exceso mantenido de azúcar en sangre acaba almacenado en el tejido adiposo e inhibe la oxidación de grasa. Reducir azúcares y harinas refinadas ayuda a casi todo el mundo; las estrategias más estrictas (low carb, cetogénica) pueden ser útiles en algunos contextos, aprovechando los cuerpos cetónicos como combustible, pero ni son necesarias ni son recomendables para todos. Y si haces deporte de intensidad, tu contexto es otro: te lo contamos en el artículo sobre hidratos de carbono y rendimiento deportivo.
  3. Ciclar macronutrientes. Periodizar el aporte de macros según el estado energético dominante mejora la flexibilidad: cuanto mayor es tu capacidad de alternar entre sustratos, mayor es tu rendimiento metabólico en cualquier situación.
  4. Hacer deporte. El ejercicio mejora la flexibilidad metabólica por muchas vías. Combinar actividad suave en ayunas por la mañana con un trabajo de fuerza que gane masa muscular desarrolla un metabolismo más eficiente y una mejor tolerancia a los hidratos. Una persona flexible acumula menos grasa y la usa como combustible en las actividades suaves, reservando el glucógeno muscular para cuando de verdad hace falta. El ejercicio en ayunas, eso sí, no es imprescindible ni para todo el mundo: si te medicas o tienes alguna condición, mejor consultarlo antes.
  5. Regular los biorritmos. Los ritmos circadianos influyen en el sueño, la secreción hormonal, la digestión y hasta la temperatura corporal. La expresión cíclica de los genes reloj regula cientos de genes metabólicos en todo el cuerpo: alinear las ingestas con los ciclos de luz y oscuridad es una forma silenciosa pero potente de promover un metabolismo saludable.
  6. Suplementos. Las herramientas anteriores son la base; una suplementación bien elegida puede acompañarlas. Algunos de los compuestos que se utilizan en este contexto:
  • L-tirosina: aminoácido precursor de neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, y de la hormona tiroidea, piezas todas ellas del engranaje metabólico.
  • Mucuna pruriens: planta ayurvédica que aporta un aminoácido precursor de la dopamina, el neurotransmisor implicado en la motivación y la sensación de bienestar.
  • Agua de mar: una vía de aporte de minerales y electrolitos, cuyo equilibrio es necesario para el buen funcionamiento del metabolismo.
  • Jengibre y cúrcuma liposomada: estudiados por su papel en la modulación de la inflamación, uno de los frenos habituales de la flexibilidad metabólica.
  • Ácido alfa lipoico y berberina: compuestos que se investigan por su efecto sobre la sensibilidad de los receptores periféricos a la insulina.

Un apunte importante: ningún suplemento sustituye la base de alimentación, movimiento y descanso, y varios de los anteriores tienen interacciones o contextos en los que no convienen. Por eso en Healz la suplementación nunca es una lista genérica: si tu analítica y tu situación lo justifican, es un profesional sanitario quien la propone, la ajusta y la revisa contigo.

La flexibilidad metabólica se entiende mejor como un sistema de piezas que colaboran para gestionar los recursos energéticos, en la salud y en la enfermedad. Junto al sistema endocrino, las mitocondrias orquestan la reprogramación metabólica que mantiene a las células funcionando. Y la evidencia es cada vez más clara: buena parte de la prevalencia de obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico se apoya en una flexibilidad metabólica insuficiente.

Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.

Fuentes

  1. Kelley DE, Goodpaster B, Wing RR, Simoneau JA. Skeletal muscle fatty acid metabolism in association with insulin resistance, obesity, and weight loss. Am J Physiol 1999. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.277.6.E1130
  2. Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metab 2017. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.015