Cómo Conseguir Flexibilidad Metabólica

La fisiología humana ha evolucionado y se ha adaptado a las diferentes épocas históricas en las cuales el suministro y demanda de energía no han sido estables. Hacer frente a estos cambios ha entrenado a nuestro cuerpo y lo ha dotado con la capacidad de gestionar el metabolismo energético para un almacenamiento y uso óptimos del sustrato durante estados de excedente de alimentos o hambruna, y períodos de descanso o mayor demanda de energía. La capacidad de adaptar eficientemente el metabolismo en función de la demanda o la oferta se conoce como flexibilidad metabólica.

En general, el cuerpo humano puede utilizar adecuadamente cantidades moderadas de glucosa, ácidos grasos y aminoácidos. La era moderna, sin embargo, se caracteriza por niveles sin precedentes de suministro de alimentos. Esta ingesta casi continua de alimentos procesados ​​caloricamente densos, combinada con la inactividad física, reduce la predilección por la flexibilidad metabólica y la impide directamente. Esto es causado por la competencia del sustrato y la insensibilidad metabólica, caracterizada por una detección de nutrientes distorsionada, y una homeostasis energética deteriorada. Es importante destacar que esta inflexibilidad metabólica puede ser la base y el origen del aumento epidémico en la incidencia de las enfermedades metabólicas que afectan a todos los grupos demográficos y suponen una carga para los sistemas de salud.

Entonces…

¿Qué significa tener flexibilidad metabólica?

El término flexibilidad metabólica fue acuñado por Kelley et al, en 1999, cuando estudiaron la selección de combustible en el músculo esquelético en individuos delgados y obesos después de un ayuno nocturno. Específicamente, descubrieron que el músculo esquelético de las personas delgadas mostraba una capacidad notable para adaptar la preferencia de combustible al ayuno y a las infusiones de insulina y, por tanto, fueron designados como metabólicamente flexibles. Por lo que en este caso podemos decir que una persona flexible metabólicamente tiene la capacidad para ajustar la oxidación del combustible según la disponibilidad de éste; en otras palabras, tiene la capacidad de utilizar rápidamente sustratos diferentes que proporcionen energía en función de la disponibilidad y la demanda.  

Sabemos que el tejido muscular, el adiposo y órganos como el hígado son los grandes reservorios energéticos, y es en ellos donde se lleva a cabo la flexibilidad metabólica, relacionándose además de forma estrecha con el sistema endocrino (hormonas). Por tanto, cualquier cambio en dichos sistemas puede producir diferentes patologías asociadas a la enfermedad de rigidez metabólica (FI), que existe en pacientes con resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.

¿Quieres tener un metabolismo flexible? 

En este artículo podrás conocer los pasos claves que te permitirán adquirir o mejorar tu FM, y cómo los puedes incorporar a tu rutina diaria.

“La supervivencia de los más flexibles”. Como te estaba contando al principio, nuestros ancestros que habitaban la tierra en tiempos del paleolítico no tenían la misma facilidad que nosotros que nos levantamos y disponemos de comida. Ciertamente, el gran paso en la forma de alimentarnos surgió con la revolución industrial la cual se caracteriza por la gran producción y por ende la disponibilidad constante de alimentos generalmente densos en energía y carentes en nutrientes. También se debe hacer mención al sedentarismo, los biorritmos alterados y las constantes emociones negativas producto del estrés, que aumentan la prevalencia de los trastornos metabólicos y otras enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, cáncer, etc. 

El cuerpo humano es una máquina perfecta que sabe identificar la cantidad de energía que necesita para poder realizar sus funciones según los requerimientos físicos de cada persona. Al verse encerrado en este hábitat tan proinflamatorio puede ocurrir que nos descontrolemos y perdamos de cierta forma la preciada y necesaria flexibilidad metabólica. 

Si hablamos de individuos sanos, el metabolismo es claramente diferente durante un estado de ayuno en comparación con un estado de disponibilidad de nutrientes. A nivel sistémico, mantener la homeostasis metabólica durante la alimentación o el ayuno depende de un control coordinado de múltiples órganos y del combustible disponible, y es su funcionamiento conjunto el que asegura que ante la exposición de los tejidos a la hiperglucemia se minimice el impacto, y que los nutrientes se almacenen en los adipocitos para su liberación y oxidación en tiempos de escasez. 

Siempre debemos tener presente que cada persona tiene diferentes características, por lo cual, es necesario asesorarse por un profesional de la salud, experto en el tema, para poder elegir y diseñar pautas específicas y personalizadas acorde a cada necesidad particular. Existen tres pilares básicos para comenzar a ser metabólicamente flexibles: Buena alimentación, ejercicio físico y buen descanso. 

Ahora te contaremos qué herramientas puedes implementar en tu rutina para obtener flexibilidad metabólica:

1. Ayuno intermitente: El ayuno intermitente no sólo nos ayuda a que exista una restricción calórica, sino también promueve la adherencia a este tipo de dietas y además brinda al intestino horas de descanso. Los momentos de ayuno eran muy frecuentes entre nuestros ancestros, por lo cual nuestros genes están perfectamente adaptados tanto a períodos de abundancia como de escasez. El ayuno intermitente puede optimizar la FM activando las vías de oxidación de la grasa.
2. Dieta baja en carbohidratos: Como sabemos, la hormona estrella de la FM es la insulina, por lo que debemos escoger bien el tipo y la cantidad de hidrato de carbono que incorporamos a nuestra dieta. Sabemos que si existe un exceso de azúcar en sangre, ésta se almacenará en forma de ácidos grasos y terminará en el tejido adiposo, inhibiendo la oxidación de grasa. Por ende, mantener una dieta low carb o cetogénica nos ayudará a mantener los niveles de glucosa y de insulina en equilibrio, ya que el cuerpo se beneficiará de los cuerpos cetónicos y los empleará como fuente energética. 
3. Ciclar macronutrientes: En la fase de alimentación, realizar cambios o periodizaciones del aporte de macronutrientes según el estado energético dominante del cuerpo mejora nuestra flexibilidad metabólica, ya que a mayor capacidad de alternar entre los diferentes sustratos de energía, mayor rendimiento metabólico; sin importar la condición o situación en la que nos encontremos.  
4. ‍Hacer deporte: Para nadie es un secreto que el ejercicio físico por sí solo trae un sinfín de beneficios para nuestra salud, y la mejora de la flexibilidad metabólica no se escapa de ellos. Realizar una actividad física de baja intensidad por la mañana en ayunas, y combinarla con una rutina que permita la ganancia de masa muscular, te permitirá desarrollar un metabolismo más rápido y una mayor resistencia a los hidratos de carbono. Una persona flexible  es capaz  de acumular menor cantidad de grasa y usarla como sustrato en actividades de baja intensidad. De esta manera, el glucógeno muscular no se agota y en un entrenamiento de fuerza se evita el catabolismo muscular.
5. Regulación de biorritmos: Nuestros ritmos circadianos influyen mucho en nuestro día a día, y muchas veces no somos conscientes de que interfieren en el sueño, la secreción hormonal, la digestión y hasta en el control de nuestra temperatura corporal. La expresión cíclica de los genes circadianos en el sistema nervioso central (SNC) regula la expresión de cientos de genes en todo el cuerpo, incluyendo aquellos involucrados en el metabolismo. Esto quiere decir que nuestro cuerpo de forma inteligente hace coincidir los ciclos de luz-oscuridad con las ingestas para así promover un metabolismo saludable.
6. Suplementos: Todas las herramientas anteriormente planteadas son clave para lograr la FM, pero podemos incorporar una correcta suplementación para impulsarlas. Entre los suplementos que podemos mencionar están: 

• L-tirosina: es un aminoácido no esencial, precursor de diferentes neurotransmisores como la dopamina, adrenalina y la hormona tiroidea, contribuyendo a la optimización  del metabolismo.
• Mucuna pruriens: planta ayurvédica, que contiene un aminoácido precursor de la dopamina, neurotransmisor implicado en las emociones, regulando las sensaciones de placer y bienestar.
• Agua de mar: es importante regular y mantener los niveles adecuados de minerales para equilibrar el metabolismo. 
• Antiinflamatorios naturales: entre ellos está el jengibre y la cúrcuma liposomada para desinflamar y mejorar la sensibilidad a la insulina. 
• Sensibilizadores a la insulina: ácido alfa lipoico y berberina, que mejoran la sensibilidad de los receptores periféricos a la insulina.

Es probable que la flexibilidad metabólica se entienda mejor como un sistema de componentes que interactúan para gestionar los recursos y los requisitos energéticos en la salud y la enfermedad. Junto con el sistema endocrino, las mitocondrias organizan la reprogramación metabólica necesaria para mantener la función celular tanto en condiciones sanas como patológicas. La evidencia científica muestra que la prevalencia de enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, etc.) se basa en gran medida en una flexibilidad metabólica insuficiente y, por lo tanto, en efectos negativos generales sobre la salud.

No olvides que es posible activar el metabolismo combinando las herramientas que te hemos comentado. Además, con Healz podrás seguir en tiempo real cómo los alimentos repercuten en la secreción de la insulina y, por ende, en nuestra capacidad de flexibilizarnos metabólicamente. Recuerda que siempre es muy importante priorizar el bienestar de nuestro cuerpo, controlar las emociones, realizar ejercicios físicos y descansar correctamente.

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