Quizá recuerdes aquella época en la que te recuperabas rápido de unas vacaciones de bufé libre. O quizá hayas notado que últimamente sumas kilos sin haber cambiado ni la comida ni el deporte.
Y un día caes: puede que tu metabolismo se esté frenando.
Vamos a ver por qué ocurre y qué puedes hacer para ayudarlo.
El metabolismo es la forma en que tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía, y la velocidad a la que quema esa energía en forma de calorías. Esa velocidad depende de varios factores: edad, sexo, porcentaje de grasa corporal, masa muscular, actividad física, función hormonal y genética.
Cuando alguien dice que tiene el metabolismo lento, en realidad habla de una tasa metabólica basal (TMB) baja: las calorías mínimas que tu cuerpo gasta cada día solo por mantenerte con vida. Aunque estuvieras todo el día en la cama, las seguirías necesitando.
La genética no se elige. Pero hay palancas reales para acelerar la velocidad a la que el cuerpo procesa las calorías. Estas son las diez con más recorrido:
Cómo acelerar el metabolismo
Come a horas regulares. El cuerpo funciona mejor con equilibrio y regularidad. Comer mucho de golpe y luego pasar muchas horas sin comer empuja a quemar más despacio y almacenar más grasa; unos horarios constantes, con comidas o tentempiés cada 3-4 horas, reducen esa tendencia.
Come lo correcto y lo suficiente. Saltarse comidas para adelgazar suele salir caro: con muy pocas calorías, el metabolismo se frena para conservar energía. Como referencia, las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías diarias según su actividad, y los hombres entre 2.000 y 3.000. Cuando el objetivo es perder grasa, prioriza alimentos con alto efecto térmico (la energía que cuesta digerirlos): la proteína tiene un efecto térmico hasta cinco veces mayor que carbohidratos o grasas. Pechuga de pollo, pescado y claras de huevo encabezan la lista; las verduras fibrosas ayudan a estabilizar el azúcar y la insulina, y dos cucharadas de chía o lino molido suman fibra extra a cualquier comida.
Cuida tu tiroides. Esta glándula con forma de mariposa situada en el cuello actúa como el termostato del metabolismo: sus hormonas regulan la temperatura corporal y la velocidad a la que quemas calorías. Cuando su función baja, el metabolismo se frena y el peso sube, muchas veces acompañado de cansancio y sensación de frío. Si te suena, la respuesta no está en adivinar sino en medir: TSH, T4 y T3 en una analítica, valoradas por un profesional sanitario.
Apoya a tu hígado. Detrás de las costillas del lado derecho ocurre buena parte del metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Un hígado sano quema y procesa el exceso de grasa con soltura; uno sobrecargado lo hace a medio gas. Los alimentos que le sientan bien: remolacha, crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas, hoja verde, limón, ajo y té verde o matcha.
Bebe té verde. La evidencia no es concluyente, pero algunos estudios apuntan a que el extracto de té verde favorece modestamente el metabolismo de las grasas. Aun sin milagros, es una alternativa excelente a las bebidas azucaradas y ayuda a sumar líquido al día. Una o dos tazas diarias encajan en cualquier dieta equilibrada.
Entrena la fuerza. El entrenamiento de resistencia construye músculo, y el músculo gasta más energía que la grasa tanto en movimiento como en reposo. Como además perdemos masa muscular con la edad, la fuerza es doblemente rentable: acelera el metabolismo hoy y frena su declive mañana. Pesas, ejercicios con el peso corporal o bandas elásticas: cualquier vía vale.
Bebe suficiente agua. El agua es necesaria para un metabolismo óptimo. Un estudio pequeño en mujeres jóvenes con sobrepeso observó que añadir 1,5 litros de agua al consumo diario habitual se acompañó de una reducción del peso y del índice de masa corporal. No es una fórmula mágica, pero mantener una buena hidratación es de las costumbres más fáciles de instaurar.
Baja tus niveles de estrés. El estrés altera las hormonas, empezando por el cortisol, que regula el apetito. La investigación ha encontrado niveles anómalos de cortisol en personas con alimentación desordenada; y la restricción extrema y la preocupación constante por el peso pueden acabar alterando el propio metabolismo. El estrés, además, estropea el sueño, y el insomnio es de lo peor que le puede pasar a tu tasa metabólica.
Prueba el entrenamiento de alta intensidad. El HIIT (intervalos de alta intensidad) acelera el metabolismo de forma parecida a la fuerza, y es una buena alternativa al cardio constante de correr, nadar o pedalear al mismo ritmo. La receta es simple: alterna periodos fuertes y suaves, por ejemplo un minuto corriendo y dos caminando, o ráfagas cortas de saltos con recuperaciones andando.
Duerme lo suficiente. Dormir poco dispara la grelina (la hormona del hambre) y reduce la leptina (la de la saciedad). Con el cuerpo agotado, el gasto energético baja y el metabolismo se frena solo. La mayoría de los adultos necesita al menos 7-8 horas por noche. Para conseguirlas: entrena temprano si puedes (el ejercicio muy tardío puede robarte sueño), prueba un baño caliente antes de dormir en una habitación fresca, usa antifaz o cortinas opacas para favorecer la melatonina, y deja los dispositivos fuera del dormitorio una o dos horas antes de acostarte.
Si haces todo esto y el metabolismo sigue sin responder
Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.
Fuentes
- Goodpaster BH, Sparks LM. Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metab 2017. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.04.015
- Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Smith HA, Betts JA. Nutrient timing and metabolic regulation. J Physiol 2022. https://doi.org/10.1113/JP280756
