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10 formas de acelerar el metabolismo

10 formas de acelerar el metabolismo

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27/9/2022

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Es posible que recuerdes aquellos momentos en los que solías recuperarte rápidamente de unas vacaciones llenas de margaritas y bufés, o tal vez hayas notado  que recientemente has subido algunos kilos a pesar de no haber modificado tus hábitos alimenticios ni deportivos. De repente, te das cuenta de que tal vez tu metabolismo se está desacelerando. Echemos un vistazo a por qué no está funcionando tan bien como debería y las soluciones para ayudarlo a mejorarlo.

El metabolismo de una persona es la forma en que tu cuerpo convierte todo lo que comes y bebes en energía, y  la velocidad a la que tu cuerpo quema esta energía en forma de calorías. La velocidad del metabolismo depende de una variedad de factores que incluyen la edad, el sexo, el porcentaje de grasa corporal, la masa muscular, el nivel de actividad física, la función hormonal y la genética. 

Cuando alguien dice que tiene un metabolismo lento, lo que realmente quiere decir es que tiene una tasa metabólica basal (TMB) baja. 

La TMB es la cantidad mínima de calorías que consumes cada día y que se gasta para mantenerte con vida.  

Incluso si estuvieras tumbado en la cama todo el día, aún necesitarías estas calorías para respaldar las funciones básicas de tu cuerpo; si bien una persona no tiene control sobre los aspectos genéticos de su metabolismo, existen algunas formas de ayudar a acelerar la velocidad a la que el cuerpo procesa las calorías.

Cómo acelerar el metabolismo 

  1. Come a horas regulares.
    Comer a horas regulares puede ayudar a aumentar el metabolismo, ya que el cuerpo depende del equilibrio y la regularidad. Comer en horarios constantes puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico; al contrario, si una persona come mucho y luego pasa mucho tiempo sin comer, el cuerpo puede quemar calorías lentamente y almacenar más  grasas; al  comer  a horas regulares, se reduce esta tendencia. Idealmente, una persona debería comer varias comidas pequeñas o refrigerios con un intervalo de aproximadamente 3 o 4 horas. 
    Con el uso del sensor de glucosa podremos analizar de forma continua, durante las 24h del día de qué manera te está afectando la comida que estás ingiriendo.  
  1. Consume  los alimentos correctos y las  calorías suficientes.
    Algunas personas se saltan comidas como una estrategia para perder peso. Sin embargo, esto puede afectar negativamente al metabolismo. Las comidas que no llenan pueden tener el mismo efecto; el consumir pocas calorías hace que el metabolismo se ralentice para que el cuerpo pueda conservar energía. Las mujeres adultas necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día según sus niveles de actividad física, y los hombres entre 2.000 y 3.000.
    Cuando la pérdida de grasa es tu objetivo, la dieta debe contener alimentos con un alto efecto térmico (la energía utilizada para digerir los alimentos). La proteína tiene un efecto térmico hasta cinco veces mayor que los carbohidratos o las grasas. Así que asegúrate de incluir vegetales fibrosos y proteínas magras. Los alimentos con proteínas magras como la pechuga de pollo, el pescado y las claras de huevo tienen el efecto térmico más alto de todos. La fibra de las verduras ayuda a reducir el azúcar en la sangre y la insulina, estimula la digestión y une la grasa y el colesterol. Agrega 2 cucharadas de chía molida o linaza molida en tus comidas o batidos para aumentar aún más la ingesta de fibra. Con el uso del sensor podremos analizar el impacto glucémico que tienen los alimentos que incluyes en tu dieta.  
  1. Optimizar la tiroides.
    La tiroides es una glándula con forma de mariposa ubicada en el cuello. Actúa como un termostato metabólico al liberar hormonas que trabajan para controlar la temperatura del cuerpo y la velocidad a la que  quema calorías. Cuando la función de la tiroides disminuye, la tasa metabólica se ralentiza y esto conduce a un aumento de peso.  
  1. Apoya tu hígado.
    El hígado se encuentra detrás de la caja torácica derecha y es donde tiene lugar el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Un hígado sano te ayudará a quemar y eliminar el exceso de grasa; mientras que uno comprometido ralentizará ese proceso. Consume regularmente alimentos apropiados para su funcionamiento, como la remolacha, verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas, verduras de hoja verde, limones, ajo, té verde o matcha. Considera tomar cardo mariano, una hierba que desintoxica y ayuda al hígado. 
  1. Bebe té verde.
    Si bien los estudios no lo han demostrado de manera concluyente, algunas investigaciones indican que el extracto de té verde puede desempeñar un papel en la promoción del metabolismo de las grasas; el té verde puede ser una buena alternativa a los jugos azucarados, y beberlo puede ayudar a garantizar que una persona obtenga suficiente agua durante el día; si  bien los beneficios metabólicos no son seguros, 1 o 2 tazas al día pueden ser una adición saludable a una dieta equilibrada. 
  1. Haz entrenamiento de resistencia.
    El entrenamiento de resistencia puede aumentar el metabolismo porque ayuda a desarrollar músculo; la masa muscular tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa requiere y consume más energía tanto en reposo como en movimiento; el cuerpo de una persona pierde músculo de forma natural a medida que envejece y el entrenamiento de resistencia de forma regular y frecuente puede ayudar a contrarrestar este efecto; este entrenamiento incluye levantar pesas y hacer ejercicios que usan el peso del cuerpo o bandas de resistencia para desarrollar músculo. 
  1. Bebe suficiente agua. 
    Mantenerse hidratado es esencial para que el cuerpo funcione de la mejor manera. El agua es necesaria para un metabolismo óptimo y puede ayudar a una persona a perder peso; un estudio encontró que agregar 1.5 litros de agua al consumo diario habitual de agua redujo el peso promedio y el índice de masa corporal en un grupo de mujeres con sobrepeso de entre 18 y 23 años, por lo que se recomienda vigilar el consumo de este líquido vital y optimizarlo en lo posible. 
  1.  Reduce tus niveles de estrés:
    El estrés afecta los niveles hormonales y puede hacer que el cuerpo produzca más cortisol de lo habitual. El cortisol es una hormona que ayuda a regular el apetito. Estudios realizados en 2011, encontraron niveles anormales de cortisol en personas que experimentaban trastornos de la conducta alimentaria; la alimentación  desordenada, incluida la restricción dietética y ciertas preocupaciones sobre el peso, puede conducir a patrones de alimentación poco saludables que pueden alterar el metabolismo; el estrés también está estrechamente relacionado con la calidad del sueño, y el insomnio tiene un efecto muy negativo en el metabolismo. 
  1. Prueba entrenamientos de alta intensidad
    Al igual que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede acelerar el metabolismo. Una persona puede beneficiarse al agregar elementos de ambos a un entrenamiento; el HIIT es una alternativa al cardio constante. Correr, nadar o andar en bicicleta a un ritmo continuo son ejemplos de cardio constante; en cambio, puede ser útil probar una rutina que incluya períodos alternados de ejercicio de mayor intensidad y menor intensidad. Esto puede implicar correr durante 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos o cambiar entre ráfagas cortas de saltos y períodos de recuperación al caminar.
  1. Duerme lo suficiente:
    Cuando una persona duerme muy poco, el cuerpo libera una hormona, la grelina, que puede hacer que la persona sienta hambre. También libera menos leptina, una hormona que ayuda a una persona a sentirse llena; cuando está agotado, tu cuerpo carece de energía para realizar sus funciones diarias normales, incluyendo la quema de calorías, por lo que el metabolismo se reduce automáticamente; dormir  lo suficiente puede ayudar a garantizar que estas hormonas permanezcan equilibradas y así  evitar que una persona coma en exceso. Si bien la cantidad adecuada de sueño varía entre las personas, las investigaciones sugieren que los adultos necesitan al menos de 7 a 8 horas por noche.


Algunos consejos para dormir mejor: 

  • Programa tus entrenamientos más temprano en el día (hacer ejercicio dentro de las dos o tres horas antes de acostarse puede sabotear las ganas de dormir del cuerpo). 
  • Intenta sumergirte en un baño caliente y dormir en una habitación fresca
  • Usa una máscara para dormir o usa cortinas opacas para estimular la producción de melatonina (la hormona del sueño). 
  • Asegúrate de que los dispositivos electrónicos estén guardados al menos 1-2 horas antes de acostarse en otra habitación, ya que esto puede perturbar el sueño.

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