Da igual si eres deportista de fin de semana o compites en serio: todo el mundo quiere sentirse bien, verse bien y rendir a su mejor nivel. Y para quien compite, cualquier ventaja cuenta: la diferencia entre ganar y perder suele ser mínima.

Hay una pregunta que se hace casi todo el que entrena con constancia: ¿por qué entreno tanto y mejoro tan poco? La respuesta, muchas veces, no está en el plan de entrenamiento. Está en el combustible que le das al cuerpo y en cómo se está recuperando por dentro. Dos cosas que, por cierto, se pueden medir.

Empecemos por la base. Las calorías aportan la energía que mueve el metabolismo, y cada macronutriente aporta una cantidad distinta: 4 calorías por gramo en carbohidratos y proteínas, 9 en las grasas.

Podrías pensar que la grasa es tu mejor apuesta cuando necesitas energía para entrenar, pero no es tan sencillo: las moléculas de grasa tardan más en descomponerse y estar disponibles. Los carbohidratos aportan menos energía por gramo, pero la entregan mucho más rápido.

Ambas fuentes son ventajosas si se usan bien. La clave está en ser eficiente usando las dos y alternando entre ellas según el momento: eso es la flexibilidad metabólica.

¿De dónde sale la energía durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, la energía viene de tres fuentes:

  1. La grasa almacenada en tu cuerpo.
  2. El glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.
  3. Los carbohidratos que ingieres antes y durante el ejercicio.

La grasa es el combustible principal en el ejercicio de baja intensidad, por debajo del 60 % del VO2 máximo. A intensidades muy suaves el cuerpo tira casi solo de grasa, y a ese nivel puedes aguantar horas: las reservas dan de sobra.

A medida que sube la intensidad, crece el porcentaje de energía que sale de los carbohidratos y baja el de la grasa. El glucógeno muscular y hepático es energía rápida para el esfuerzo intenso, pero se agota pronto: cuando el esfuerzo se alarga y las células musculares no producen ATP al ritmo necesario, llega la fatiga.

Para retrasarla, especialmente en esfuerzos intensos de más de 45 minutos, entran en juego los carbohidratos que tomas durante el ejercicio, que ayudan a sostener las reservas de glucógeno.

Estrategia de combustible según el tipo de ejercicio

La cantidad de carbohidrato necesaria depende de la intensidad y la duración. Esta guía orientativa resume la fisiología de cada escenario:

  • Baja intensidad, menos de 45 minutos. El objetivo es usar la grasa como fuente principal. No hace falta ingerir nada durante el ejercicio; basta con mantener el ritmo de verdad suave, que es donde la grasa domina. Si notas que el esfuerzo sube (respiración agitada, conversación imposible), has cambiado de combustible sin querer.
  • Fuerza, menos de 45 minutos. Las contracciones máximas repetidas tiran de glucosa y movilizan el glucógeno hepático y muscular. La prioridad es llegar con las reservas cargadas, no comer durante la sesión.
  • Alta intensidad, menos de 45 minutos. Aquí mandan la glucosa circulante y el glucógeno. Conviene no empezar con el depósito bajo (agotarías antes las reservas) ni tampoco justo después de una comida copiosa, cuando la insulina alta interfiere en el uso de la grasa como energía.
  • Baja intensidad, de 45 a 180 minutos. Si el recorrido incluye algún acelerón, una pequeña porción de carbohidrato a mitad de camino ayuda a terminar sin desfallecer.
  • Alta intensidad, de 45 a 75 minutos. Llegar con el glucógeno cargado marca la diferencia en el tramo final. Los carbohidratos líquidos, en pequeñas tomas cada 15-20 minutos, ayudan a no acabar con el músculo vacío.
  • Alta intensidad, de 75 a 180 minutos. Toca comer rico en carbohidratos 2-3 horas antes, dando tiempo a que la insulina vuelva a su nivel basal con las reservas llenas. Durante el esfuerzo, carbohidrato líquido cada 15-20 minutos desde que el esfuerzo empieza a pesar.
  • Alta intensidad, más de 180 minutos. Se recomienda consumir 90-100 g de carbohidrato por hora, combinando glucosa y fructosa. En esfuerzos así, quedarse corto de combustible no solo frena: obliga al cuerpo a degradar proteína muscular para obtener energía.

Los biomarcadores que explican tu rendimiento

Aquí está la parte que casi nadie mira. El plan de entrenamiento y la estrategia de combustible son la mitad de la historia; la otra mitad ocurre en tu sangre, y explica esos periodos en los que haces todo "bien" y aun así no avanzas:

  • Ferritina y hemograma. El hierro es la pieza clave del transporte de oxígeno. Unos depósitos bajos de ferritina, frecuentes en deportistas de resistencia y en mujeres, se notan como fatiga precoz y estancamiento, mucho antes de llegar a la anemia.
  • Vitamina D. Participa en la función muscular y ósea. En España, y aun entrenando al aire libre, los valores bajos son sorprendentemente comunes.
  • Cortisol y DHEA-S. El eje del estrés cuenta cómo estás asimilando la carga de entrenamiento. Un patrón alterado de forma sostenida es una de las señales que se valoran ante un posible sobreentrenamiento: ese estado en el que más volumen solo trae peores marcas.
  • Testosterona. Pieza central de la recuperación y la construcción muscular en hombres y mujeres, sensible al déficit calórico prolongado y a la falta de sueño.
  • Magnesio y electrolitos. Implicados en la contracción muscular y la recuperación; el deporte intenso aumenta sus requerimientos.
  • Glucosa, insulina y perfil metabólico. La base de la flexibilidad metabólica que hace posible todo lo anterior: usar bien la grasa a intensidades bajas y la glucosa cuando el esfuerzo aprieta.

Ninguno de estos valores se interpreta de forma aislada, y ahí está la gracia: es el conjunto, valorado por un profesional que conoce tu contexto y tu deporte, lo que convierte una lista de números en decisiones de entrenamiento, alimentación y descanso.

Rendir más empieza por estar bien

Una última idea, quizá la más importante: el consumo de energía en un momento dado depende de muchas variables a la vez. El clima, la altitud, la calidad del sueño de esa semana, la comida previa o la fase del ciclo menstrual cambian el resultado del mismo entrenamiento.

Por eso el rendimiento sostenible no se construye persiguiendo sensaciones, sino sobre una base de salud que se puede medir y revisar. Primero estar bien; rendir más viene después, como consecuencia.

Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.

Fuentes

  1. McArdle W, Katch F, Katch V. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
  2. Mul JD, Stanford KI, Hirshman MF, Goodyear LJ. Exercise and regulation of carbohydrate metabolism. Prog Mol Biol Transl Sci 2015. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.07.020
  3. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med 2013. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0079-0
  4. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews 2018. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
  5. Rollo I, Williams C, Gant N, Nute M. The influence of carbohydrate mouth rinse on self-selected speeds during a 30-min treadmill run. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008. https://doi.org/10.1123/ijsnem.18.6.585