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La Clave para Optimizar tu Rendimiento Deportivo

La Clave para Optimizar tu Rendimiento Deportivo

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5/10/2022

-

min

No importa si eres un guerrero de fin de semana o un atleta olímpico, todo el mundo quiere lucir, sentirse y desempeñar al más óptimo nivel.

Para los atletas competitivos es especialmente importante lograr incluso la más mínima ventaja, ya que puede significar la diferencia entre ganar o perder.

La optimización del combustible que utilizamos durante el ejercicio y la recuperación, es un tema al que no se le ha dado la importancia que merece, y estudios recientes señalan  que va a tener un impacto muy importante en el futuro del rendimiento deportivo.

Muchas veces nos tomamos un café temprano por la mañana antes de nuestra sesión matutina de ejercicio, y es frecuente ver atletas saliendo del gimnasio con un batido de proteínas en la mano; pero,

  • ¿Te has parado a pensar que ocurre en ese intervalo de tiempo entre el café y el batido
  • ¿Deberían los atletas comer durante el ejercicio?
  • Y si es así, ¿CUÁNTO, CUÁNDO y QUÉ deberíamos consumir para optimizar nuestro desempeño?

Estas preguntas no tienen una respuesta simple.

Todos sabemos que durante el ejercicio nos cansamos pero, ¿Cómo sabemos si nos cansamos más de lo necesario porque no estamos dando a nuestro organismo el combustible adecuado?, ¿Ésta falta de energía se podría reparar si consumimos algún alimento durante el entrenamiento? ¿Cómo pueden ayudarnos las herramientas como el monitoreo continuo de glucosa (CGM) para mejorar nuestro rendimiento?

Todos sabemos que las calorías nos aportan la energía para que nuestro metabolismo funcione correctamente; cada macronutriente (carbohidratos, proteínas, grasas) contiene distintas cantidades de energía; cada gramo de carbohidrato y proteínas nos aporta 4 calorías, mientras que cada gramo de grasa nos aporta 9 calorías.

Tal vez podrías pensar que la grasa es tu mejor apuesta cuando requieres energía para entrenar o competir, pero no es tan sencillo, ya que las moléculas de grasa tardan más en disociarse y estar disponibles para aportar esa energía. Por el contrario, los carbohidratos proporcionan menos energía, pero están disponibles más rápidamente.

Ambos tipos de fuentes de energía pueden ser ventajosas para nuestro rendimiento deportivo cuando se utilizan adecuadamente; la clave es ser lo más eficiente posible al utilizar tanto las grasas como los carbohidratos  y alternar entre ellos; esto es lo que se llama flexibilidad metabólica.

¿Cuáles son los tipos de energía que se utilizan durante el ejercicio?

Durante el ejercicio, la energía proviene de tres fuentes:

1.     La grasa almacenada en tu cuerpo.

2.     Glucógeno almacenado en el hígado y los músculos.

3.     Carbohidratos que ingieres antes y durante el ejercicio.

 

La grasa almacenada se utiliza principalmente para suministrar energía durante el ejercicio de baja intensidad, es decir, el ejercicio se realiza a menos del 60% del máximo VO2. Al 20% del VO2, se utiliza principalmente grasa y nada o casi nada de glucógeno, y este porcentaje va aumentando a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, pero hasta el 60% del máximo VO2, la grasa es la principal fuente de energía.

Con esta intensidad puedes entrenar durante horas, ya que las reservas de grasa son más que suficientes para mantener este nivel.

A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, incrementa el porcentaje de energía que se obtiene de los carbohidratos, y disminuye el porcentaje de energía obtenido de la grasa.

El glucógeno muscular y hepático es una fuente de energía rápida para utilizar durante el ejercicio de alta intensidad, pero se agota rápidamente. Cuando el esfuerzo se prolonga en el tiempo, las células musculares no son capaces de producir ATP de forma suficientemente rápida, y el músculo cae en fatiga.

Para evitar ésto, especialmente en atletas que hacen Sprints, esfuerzos de intervalos y ejercicio de alta intensidad que dura más de 45 minutos, podemos recurrir a los carbohidratos que ingerimos durante el ejercicio, lo que ayuda a restituir las reservas de glucógeno musculares y hepáticas y retardar la fatiga.

La cantidad de carbohidratos necesaria varía de acuerdo a la intensidad y duración del ejercicio. 

Es aquí donde se evidencia la gran utilidad que tiene el monitoreo continuo de glucosa, ya que nos permite conocer en tiempo real los valores de glucemia durante el ejercicio.

Esta tecnología nos permite personalizar cada estrategia de ingesta y utilización de la energía de la forma más efectiva y nos da una indicación del funcionamiento metabólico de cada organismo y cómo utiliza las diferentes fuentes de energía.

 

CGM y su uso en distintos tipos de ejercicio dependiendo del rendimiento

  • Baja Intensidad, duración menor a 45 minutos.

El objetivo de este ejercicio es utilizar la grasa almacenada como la fuente principal de energía.

El MCG nos va a ayudar a no aumentar la intensidad del mismo  inadvertidamente; al comienzo del ejercicio los niveles de glucosa pueden disminuir un poco y luego mantenerse constantes durante el ejercicio; esta es la señal de que estamos utilizando la grasa como combustible.

Si la glucosa aumenta, es señal de que estamos utilizando glucógeno muscular como energía principal, y que debemos reducir la intensidad del mismo. No es necesario ingerir fuentes externas de energía en este tipo de ejercicio, pero el MCG es de gran ayuda para asegurarnos de la utilización del sustrato correcto.

  • Deportes de fuerza, duración menor a 45 minutos.

Son los deportes que requieren máxima contracción muscular que tienen que repetirse, por lo que el músculo requiere glucosa y la movilización del glucógeno hepático y muscular.

En estos casos, se puede ver un aumento de la glucemia en sangre que se corresponde a la liberación del glucógeno. El MCG nos va a ayudar a evitar picos muy elevados de glucosa que pueden provocar liberación de insulina y alterar la oxidación de la grasa y la neoglucogénesis. 

  • Alta Intensidad, duración menor a 45 minutos (Más de 80% VO2 max).

En este nivel, la principal fuente de energía es la glucosa circulante, el glucógeno y la glucosa que ingerimos.

El MCG nos va a ayudar a estar seguros de no iniciar el ejercicio con niveles muy bajos de glucosa, que provocaría un agotamiento más rápido de las reservas, y tampoco con niveles demasiado altos, ya que si la insulina se eleva demasiado hay interferencia en la utilización de la grasa como energía, que en este punto puede comprender hasta un tercio del consumo de energía total.

El MCG nos puede indicar si debemos consumir carbohidratos durante el esfuerzo, y el mejor momento para hacerlo. 

  • Baja intensidad, duración entre 45- 180 minutos.

EL MCG nos dice si en algún momento, sobre todo luego de algún pequeño sprint, es necesario tomar una pequeña porción de carbohidrato para poder finalizar el ejercicio sin agotamiento.

  • Alta Intensidad, duración 45 y 75 minutos.

En este caso, el MCG nos informará si iniciamos el ejercicio con bajos niveles de glucógeno almacenado, y tomar las medidas necesarias para recuperarlo cuando nos estamos aproximando al final del ejercicio para no terminar con el músculo fatigado.

Los carbohidratos líquidos deben ser consumidos cada 15 a 20 minutos a lo largo del ejercicio, en cantidades óptimas de acuerdo a la lectura del MCG.

  • Alta Intensidad duración entre 75 y 180 minutos.

A este nivel es necesario consumir alimentos ricos en carbohidratos 2-3 horas antes del ejercicio, para dar tiempo a que los niveles de insulina vuelvan a lo normal y llenar las reservas de glucógeno de forma completa.

El MCG mostrará un leve aumento en los niveles de glucemia que se habrán normalizado para el momento del inicio del ejercicio,  durante el ejercicio el MCG puede mostrar descenso sostenido de los niveles de glucosa, y este es el momento en el que debe iniciarse la ingesta de carbohidrato líquido cada 15 - 20 minutos a lo largo del ejercicio.

  • Alta intensidad, duración mayor a 180  minutos.

Se deben consumir 90- 100 g de carbohidrato por hora, compuestos tanto de glucosa como fructosa.

El MCG es vital y nos va a decir si los carbohidratos que están siendo consumidos son suficientes para poder sostener el esfuerzo hasta el final sin llegar al agotamiento o degradando la proteína del músculo para utilizarla como fuente de energía.

El CGM y el Rendimiento Deportivo

El CGM, o Monitor Continuo de Glucosa, constituye una formidable herramienta cuando nuestra meta es la optimización del desempeño deportivo, ya que el consumo de energía en un determinado momento puede verse afectado de múltiples maneras: el clima, la altitud, la calidad del sueño, la ingesta de alimentos previa al esfuerzo o incluso la fase del ciclo menstrual.

Nos da una imagen más clara, personal e individualizada del manejo energético del organismo de todas estas variables antes, durante y después del ejercicio o la competencia.

Tener mediciones a tiempo real nos da más claridad y objetividad para poder escoger el momento ideal para recargar energía y poder administrar de la mejor manera los recursos disponibles en pro del máximo rendimiento.

Referencias Bibliográficas

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Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

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