El interés por la influencia de la alimentación en la capacidad física es tan antiguo como la humanidad: desde tiempos remotos, ciertos alimentos se han considerado preparación esencial para la actividad física extenuante. En una conferencia de consenso sobre alimentación, nutrición y rendimiento deportivo se llegó a una conclusión rotunda: los alimentos que contienen hidratos de carbono son los que más influyen en el rendimiento del ejercicio.
La mayoría de los estudios sobre carbohidratos y rendimiento se han hecho en laboratorio, con ciclismo o carrera en cinta. El rendimiento suele evaluarse como el tiempo hasta el agotamiento a intensidad constante (capacidad de resistencia), o como el tiempo en completar una distancia o carga de trabajo prescrita (rendimiento puro).
Algunos investigadores combinan ambos elementos para imitar el patrón real del deporte: correr a ritmo submáximo una hora o más y rematar una distancia a tope, o pedalear a carga constante y esprintar al final. La división entre capacidad y rendimiento de resistencia es, en el fondo, artificial: en cualquier prueba real hacen falta las dos. Pero entender bien la capacidad de resistencia simple nos da la imagen más clara de qué determina el rendimiento.
Dietas de carbohidratos y capacidad de resistencia
El primer gran estudio sobre dieta y capacidad de ejercicio es un clásico de la fisiología (Christensen y Hansen, 1939), y su resultado sigue impresionando: tras un periodo de dieta alta en carbohidratos, la capacidad de resistencia en cicloergómetro se duplicó respecto a la dieta mixta normal. Con una dieta de grasas y proteínas, en cambio, la capacidad caía a casi la mitad. Fue la primera demostración clara de la importancia del carbohidrato en la preparación de una competición.
Décadas después, los estudios escandinavos con biopsias musculares (Bergström y Hultman, a finales de los 60) pusieron el mecanismo sobre la mesa: el rendimiento de resistencia guarda relación directa con la concentración de glucógeno muscular previa al ejercicio, y la fatiga aparece cuando ese glucógeno cae a valores bajos.
La consecuencia lógica: buscar formas de aumentar las reservas antes del esfuerzo. El protocolo clásico de sobrecompensación consistía en unos días de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y proteínas tras un ejercicio agotador (que retrasa la resíntesis de glucógeno), seguidos de días de dieta alta en carbohidratos: el resultado era una supercompensación de glucógeno y una mejora clara de la capacidad de resistencia.
El problema es que la fase baja en carbohidratos resulta bastante desagradable para muchos atletas. Por suerte, se comprobó después que 3 días de dieta rica en carbohidratos con entrenamiento reducido consiguen un aumento de glucógeno de la misma magnitud, sin pasar por el purgatorio previo. Es la carga de hidratos tal y como se practica hoy.
Carbohidratos y entrenamiento de resistencia
Un estudio muy ilustrativo (Williams y colaboradores, años 90) analizó la carga de hidratos en una contrarreloj simulada de 30 km en cinta, con la velocidad controlada por los propios corredores. Tras la primera prueba, un grupo aumentó su ingesta de carbohidratos durante los 7 días de recuperación; el otro igualó el aumento de energía con proteínas y grasas.
El resultado tiene miga: no hubo diferencia en el tiempo global medio, pero el grupo de carbohidratos corrió más rápido los últimos 10 km, y ocho de sus nueve corredores mejoraron su marca de los 30 km. Curiosamente, tras la carga de hidratos presentaban menos adrenalina en sangre, algo atribuible al mantenimiento de la glucosa en niveles normales durante toda la carrera. Traducción práctica: la carga de hidratos no te hace empezar más rápido; te permite no derrumbarte al final, que es donde se deciden las carreras.
Carbohidratos y ejercicio de alta intensidad
Hay mucha más gente practicando deportes de "esprints múltiples" (fútbol, hockey, tenis, baloncesto, rugby) que deportes de resistencia pura. Estos deportes alternan esfuerzos máximos breves con recuperaciones, durante hasta 90 minutos, y sin embargo la investigación sobre dieta y ejercicio máximo de corta duración es más escasa, en parte por la dificultad técnica de medirlo bien en laboratorio.
Lo que sabemos: en series de esfuerzos máximos repetidos hay una utilización muy rápida de glucógeno muscular al principio, pero la tasa de glucogenólisis va cayendo. En una serie de 10 esprints máximos de 6 segundos con 30 de recuperación, la degradación de glucógeno en el último esprint era la mitad que en el primero, probablemente por un mayor peso del metabolismo aeróbico del glucógeno y de los ácidos grasos libres.
Como el rendimiento se resiente cuando se combinan carrera submáxima y esprints repetidos con reservas bajas, la carga de carbohidratos probablemente beneficia también a los deportes de equipo y raqueta, no solo al maratoniano.
La comida previa: no todos los carbohidratos son iguales
Clasificar los carbohidratos en "simples" y "complejos" dice poco de lo que hacen en el cuerpo. Es más útil el índice glucémico: cuánto eleva la glucosa en sangre una cantidad estándar (50 g) de ese alimento.
En un estudio que comparó comidas previas de alto y bajo índice glucémico, el carbohidrato de IG bajo (lentejas) mejoró la capacidad de resistencia más que el de IG alto (patatas y glucosa). La respuesta metabólica durante el ejercicio cambia según lo que comiste antes, así que la elección de la comida previa a la competición puede marcar diferencias.
¿Y una comida grasa antes de competir? No se recomienda: las grasas tardan más en digerirse. Hay estudios en animales que sugieren que más grasa en la comida previa "ahorraría" glucógeno durante el ejercicio, pero cuando se comparó en personas una comida isocalórica alta en grasas frente a una alta en carbohidratos cuatro horas antes del esfuerzo, no hubo diferencias significativas en los tiempos de resistencia.
La recuperación: donde se gana el día siguiente
Recuperarse no es un proceso pasivo. Los tejidos se reparan, el equilibrio de líquidos se restablece y las reservas de sustrato se rellenan. Y la reposición de carbohidratos es de lo más importante que ocurre en esa ventana.
Si entre sesión y sesión pasan varios días, una dieta mixta normal con 4-5 g/kg de peso corporal de carbohidratos basta para reponer el glucógeno muscular. El problema es el entrenamiento o la competición diaria: incluso ingestas de 5 g/kg no evitan que las reservas vayan cayendo día tras día con una hora diaria de carrera o bicicleta, y subir a 8 g/kg puede no ser suficiente tras 5 días consecutivos de entrenamiento duro.
Dos lecciones prácticas salen de ahí: los deportistas en entrenamiento intenso necesitan cantidades de carbohidrato prescritas con cabeza, y los días de recuperación entre bloques duros no son un lujo, son parte del plan.
El mensaje de medio siglo de investigación
Junto al talento y al entrenamiento adecuado, una dieta rica en hidratos de carbono y una hidratación suficiente son los dos elementos más importantes de la fórmula para rendir en el deporte. Todo ello asumiendo una base: una dieta variada, equilibrada y con energía suficiente para lo que se le pide al cuerpo.
¿Y si entreno en low carb?
Mención aparte merecen los deportistas keto-adaptados, cuyo metabolismo extrae de las grasas la energía que su actividad requiere. Más que una contradicción con todo lo anterior, son la otra cara de la misma moneda: lo valioso es un metabolismo sano y flexible, capaz de adaptarse a distintos escenarios de combustible y seguir funcionando. De esa capacidad, la flexibilidad metabólica, hablamos en detalle en otro artículo.
Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.
Fuentes
- González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL, Ruiz-Ruiz J, Castillo MJ. Nutrition in the sport practice: adaptation of the food guide pyramid to the characteristics of athletes diet. Arch Latinoam Nutr 2001.
- Jensen TE, Richter EA. Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol 2012.
- Calderón FJ. Fisiología Humana. Aplicación a la actividad física. Médica Panamericana, 2012.
- Holloszy JO, Kohrt WM. Regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise. Annu Rev Nutr 1996.
- Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 2004.
- Aoi W, Naito Y, Yoshikawa T. Exercise and functional foods. Nutr J 2006.
- Scott CB. Contribution of blood lactate to the energy expenditure of weight training. J Strength Cond Res 2006.
