Sabemos que para tener buena salud hay que cuidar la alimentación. Y si lo que buscas es un rendimiento deportivo óptimo, este factor pasa de importante a decisivo.
El interés por la nutrición deportiva ha crecido tanto en los últimos años que hoy es una rama de la ciencia por derecho propio. Tanto si compites como si eres un amateur que quiere mejorar, una dieta bien planteada es la base. Y un matiz que se olvida a menudo: según el deporte, la intensidad y tu propio metabolismo, tu alimentación deberá ser una u otra. De ahí la idea de requerimientos energéticos individuales.
Lo que no debe faltar en la dieta de un deportista
La dieta de cualquier deportista tiene que ser buena en cantidad y en calidad. En concreto, debe:
- Aportar energía y nutrientes suficientes para las demandas del entrenamiento.
- Facilitar la adaptación y la recuperación entre sesiones.
- Mejorar los hábitos alimentarios, idealmente con la guía de un nutricionista que incluya variedad real: cereales integrales, verduras (sobre todo de hoja verde), frutas, proteínas magras y lácteos adecuados a tu entrenamiento.
- Ayudarte a alcanzar una composición corporal acorde a tus objetivos.
- Garantizar una hidratación correcta antes, durante y después del ejercicio.
- Y por encima de todo: promover tu salud a corto y largo plazo. El rendimiento se construye sobre ella, no a su costa.
Factores que influyen en el rendimiento deportivo
La dieta del atleta
La dieta de un atleta se parece a la recomendada para la población general, con ajustes según el deporte. Quien entrena fuerte más de 60-90 minutos al día puede necesitar elevar la energía procedente de carbohidratos hasta el 65-70 %, o usar herramientas como la periodización de hidratos.
Las recomendaciones más recientes trabajan en gramos por kilo de peso corporal, tanto para carbohidratos como para proteína. En cuanto a las grasas, la pauta para la mayoría de los atletas es similar a la general: prioridad para las de aceite de oliva, frutos secos, aguacate y semillas, y mínimo de grasas muy procesadas (bollería, fritos, hidrogenadas).
Carbohidratos y ejercicio
Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. La que no se usa se almacena como glucógeno en músculos e hígado, listo para ser el combustible clave del entrenamiento. Los atletas pueden ampliar sus reservas consumiendo alimentos ricos en carbohidratos con regularidad.
Si se restringen los carbohidratos y el deportista no está adaptado metabólicamente, el rendimiento se resiente. Por eso importa tanto la flexibilidad metabólica: poder tirar de ambos sustratos según lo pida el plan de entrenamiento, evitando fatiga, mareos o bajones de rendimiento.
Cuánto carbohidrato según tu nivel de ejercicio
Las necesidades varían con la duración, frecuencia e intensidad. Las mejores fuentes son la comida real: frutas, hortalizas, verduras, cereales y granos integrales, dejando los refinados para caprichos puntuales. Como referencia diaria:
- Ejercicio de intensidad baja (~30 min/día): 3-5 g/kg/día.
- Ejercicio moderado (~60 min/día): 5-7 g/kg/día.
- Ejercicio de resistencia (1-3 h/día): 6-10 g/kg/día.
- Resistencia extrema (más de 4 h/día): 8-12 g/kg/día.
Índice glucémico y rendimiento
El índice glucémico (IG) clasifica alimentos y líquidos según la rapidez con la que elevan el azúcar en sangre, y cada vez interesa más en nutrición deportiva. Aunque hace falta más investigación, la orientación actual es esta: los alimentos de IG bajo antes del ejercicio proporcionan una liberación de energía más sostenida, mientras que los de IG moderado o alto encajan mejor durante el ejercicio y en la recuperación temprana. Como siempre, el tipo y el momento de la comida deben adaptarse a tus preferencias y a tu deporte.
La comida previa
Una comida alta en carbohidratos tres o cuatro horas antes del ejercicio favorece el rendimiento, y un tentempié una o dos horas antes también puede ayudar. Cuidado con las comidas ricas en grasa o proteína demasiado cerca del esfuerzo: aumentan el riesgo de molestias digestivas. Opciones que funcionan: cereales con leche desnatada, ensalada de frutas, una barrita de muesli con yogur.
Comer durante el ejercicio
En esfuerzos de más de 60 minutos, se recomienda ingerir carbohidratos para sostener la glucosa y retrasar la fatiga: 30-60 g suelen bastar, en forma de geles, barritas deportivas o muesli bajo en grasa, empezando pronto y repartiendo tomas regulares. La hidratación va en paralelo: agua, o bebidas con electrolitos (vale el agua con una pizca de sal marina). En esfuerzos de más de cuatro horas, hasta 90 g de carbohidrato por hora.
Comer después del ejercicio
La recarga de glucógeno empieza en cuanto terminas, así que conviene comer y beber en las primeras horas tras el esfuerzo. La combinación ganadora es proteína más carbohidrato: un batido con una pieza de fruta, yogur con cereales, huevos revueltos con verduras.
Proteína y rendimiento
La proteína es clave en la recuperación y la reparación muscular. Las necesidades dependen de cada persona y sus objetivos:
- Población general y personas activas: 0,8-1,0 g/kg de peso al día (una persona de 60 kg, unos 45-60 g diarios).
- Deportistas de disciplinas no de resistencia (45-60 min diarios): 1,0-1,2 g/kg/día.
- Deportistas de resistencia y de fuerza (más de una hora, o trabajo con cargas): 1,2-1,7 g/kg/día, y en algunos casos más.
Un dato que sorprende: las encuestas dietéticas muestran que la mayoría de los deportistas cubre (y a menudo supera) sus necesidades de proteína solo con la dieta. Por eso es poco probable que los suplementos de proteína mejoren tu rendimiento si ya comes bien.
Suplementos: menos de lo que crees
Una dieta bien planificada cubre las necesidades de vitaminas y minerales. Los suplementos solo aportan algo si la dieta es inadecuada o existe una deficiencia diagnosticada, como de hierro o calcio; no hay evidencia de que dosis extra de vitaminas mejoren el rendimiento.
Antes de suplementarte, piensa qué más puedes ajustar: dieta, entrenamiento y descanso son palancas más probadas y rentables. Y una regla que no admite excepciones: los suplementos no se toman sin el consejo de un profesional de la salud cualificado. Lo sensato es corregir los desequilibrios después de analizarlos, no a ciegas. Si compites, comprueba además que cualquier producto esté libre de sustancias prohibidas por la normativa antidopaje.
Hidratación y rendimiento
La deshidratación penaliza el rendimiento y, en casos extremos, es peligrosa. Bebe antes, durante y después del ejercicio sin esperar a tener sed, especialmente en esfuerzos de más de 60 minutos, de alta intensidad o con calor. El agua es la opción base; las bebidas deportivas con sodio (en torno a 30 mmol/l) tienen sentido en pruebas largas o con mucho calor, porque el sodio ayuda a la absorción.
Sobre los calambres: las tabletas de sal ya no se recomiendan. Se ha sugerido que los calambres persistentes podrían relacionarse con déficits de minerales como el magnesio, pero la evidencia es mixta; si los sufres a menudo, tiene más sentido descartarlo con una analítica que suplementar a ciegas.
¿Quién puede orientarte?
Tu médico, tu nutricionista y tu entrenador, cada uno en su terreno. Y mejor si trabajan con tus datos reales.
Para recordar
- Una buena nutrición mejora el rendimiento deportivo.
- Una dieta bien planificada cubre la mayoría de las necesidades de vitaminas, minerales y proteína de un atleta.
- El agua es la mejor aliada del rendimiento y la primera defensa contra la deshidratación.
Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.
Fuentes
- Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill, 2010.
- Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci 2011. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.589469
- Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci 2004.
- O'Brien L, Collins K, Amirabdollahian F. Exploring sports nutrition knowledge in elite Gaelic footballers. Nutrients 2021. https://doi.org/10.3390/nu13041081
