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¿Por qué la alimentación es tan importante para mejorar el rendimiento deportivo? 

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14/4/2023

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min

Sabemos que para una buena salud debemos cuidar nuestra alimentación y si deseas alcanzar un estado de rendimiento deportivo óptimo, éste factor es clave. 

El interés por la nutrición y su impacto en el rendimiento deportivo en los últimos años ha ganado tanta relevancia que puede ser vista como una rama de la ciencia.

Así que, tanto si eres un atleta de competición, o simplemente un amateur que pretende mejorar su rendimiento, es esencial seguir una dieta nutricionalmente adecuada. Recuerda que dependiendo del deporte que hagas, la intensidad del mismo, según el metabolismo que tengas, tu alimentación deberá ser una u otra. Es por eso que ahora introduciremos la idea de los requerimientos energéticos. 

Requisitos que no deben faltar en la dieta del deportista:

La dieta de cualquier deportista debe ser lo suficientemente buena tanto a nivel cuantitativo como a nivel cualitativo, es decir, debe ser adecuada para: 

  1. Proporcionar suficiente energía y nutrientes para satisfacer las demandas durante el entrenamiento y ejercicio.
  2. Mejorar la adaptación y la recuperación entre las series o sesiones de entrenamiento.
  3. Mejorar los hábitos y comportamientos alrededor de la nutrición y la alimentación. De ser posible, deberá ser guiada por un nutricionista que logre incluir una amplia variedad de alimentos como cereales integrales, verduras (particularmente variedades de hojas verdes), frutas, proteínas magras y productos lácteos adecuados para tu entrenamiento. 
  4. Alcanzar una correcta composición corporal que te permita lograr tus objetivos y conseguir el máximo rendimiento.
  5. Garantizar una optima hidratación antes, durante y después del ejercicio.
  6. Sobre todo, promover la salud a corto y largo plazo de los atletas.

Factores que influyen en el rendimiento deportivo

La dieta del atleta

La dieta de un atleta debe ser similar a la recomendada para el público en general, pero siempre con las adecuaciones pertinentes según el deporte que se ejecute. Por ejemplo, los atletas que hacen ejercicio vigorosamente durante más de 60 / 90 minutos todos los días, pueden necesitar aumentar la cantidad de energía que obtienen de los carbohidratos a entre el 65 y el 70 por ciento, o implementar diversas herramientas nutricionales como el ayuno intermitente o una periodización de hidratos. 

Otros consejos más recientes también proporcionan pautas para carbohidratos y proteínas basadas en gramos por kilogramo (g/kg) de peso corporal. Las recomendaciones actuales para la ingesta de grasa son que la mayoría de los atletas sigan recomendaciones similares a las dadas para la comunidad en general, con la preferencia por las grasas procedentes de aceites de oliva, nueces, aguacate, y semillas. Los atletas también deben tener como objetivo minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas que han sido altamente expuestos a procesos tecnológicos (hidrogenadas) como galletas, pasteles y alimentos fritos.

Carbohidratos y ejercicio

Durante la digestión, los carbohidratos se descomponen en azúcar (glucosa), principal fuente de energía del cuerpo. La misma se convierte en glucógeno, almacenándose en el tejido muscular y en el hígado (glucógeno muscular y hepático).

Este se encontrará disponible para ser utilizado como fuente de energía clave durante el entrenamiento. Los atletas pueden aumentar sus reservas de glucógeno consumiendo regularmente alimentos ricos en carbohidratos.

Si se restringen los carbohidratos en la dieta, y el deportista no se encuentra adaptado metabólicamente, éste podrá ver comprometido su rendimiento deportivo.

Por ello resulta crucial que exista flexibilidad metabólica, lo que le permita poder tirar de ambos sustratos energéticos a la hora de realizar su plan de entrenamiento, evitando de ese modo situaciones de fatiga, mareos o bien disminución de su rendimiento.

Los carbohidratos son importantes para el combustible y la recuperación

Las recomendaciones actuales respecto a los requerimientos de carbohidratos varían dependiendo de la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio.

Los alimentos ricos en carbohidratos provenientes de comida real serán una excelente fuente energética para los deportistas, entre ellos encontramos las frutas, hortalizas, verduras, cereales y granos integrales.

Se recomienda reducir el consumo de carbohidratos refinados, reservando su elección para los momentos puntuales donde el deportista decida darse un capricho.

Se aconseja que los atletas ajusten la cantidad de carbohidratos que consumen diariamente para alcanzar una máxima recuperación teniendo en cuenta su nivel de ejercicio:

  • Ejercicio de intensidad baja con duración aproximada de 30 minutos/día, lo recomendado es una ingesta de 3–5 g/kg/día.
  • Ejercicio de intensidad moderada con duración aproximada de 60 minutos/día,  lo recomendado es una ingesta de 5–7 g/kg/día.
  • Ejercicio de resistencia con duración aproximada de 1–3 horas/día, lo recomendado es una ingesta de 6–10 g/kg/día.
  • Ejercicio de resistencia extrema con duración de más de 4 horas/día lo recomendado es una ingesta de 8-12 g/kg/día.

Rendimiento deportivo e índice glucémico

El Índice Glucémico (IG) clasifica los alimentos y los líquidos por lo "ricos en carbohidratos" que son y la rapidez con la que afectan a los niveles de azúcar en sangre del cuerpo. El IG se ha vuelto de creciente interés para los atletas en el área de la nutrición deportiva.

Se requiere más investigación para confirmar las mejores recomendaciones para la nutrición deportiva. Sin embargo, se sugiere que los alimentos con IG bajo pueden ser útiles antes del ejercicio para proporcionar una liberación de energía más sostenida.

Los alimentos y líquidos de IG moderados/altos pueden ser los más beneficiosos durante el ejercicio y en el período de recuperación temprana. Sin embargo, es importante recordar que el tipo y el momento de los alimentos consumidos deben adaptarse a las preferencias personales y maximizar el rendimiento del deporte en particular en el que la persona está involucrada.

Comida previa al evento

La comida previa al evento es una parte importante de la preparación del ejercicio. Se cree que una comida alta en carbohidratos de tres a cuatro horas antes del ejercicio tiene un efecto positivo en el rendimiento. Un pequeño aperitivo de una a dos horas antes del ejercicio también puede beneficiar el rendimiento.

Algunas personas pueden experimentar una respuesta negativa al comer cerca del ejercicio. Una comida rica en grasas o proteínas es probable que aumente el riesgo de molestias digestivas. Se recomienda que las comidas justo antes del ejercicio sean ricas en carbohidratos y se sepa que no causan trastornos gastrointestinales. Ejemplos de comidas que puedes incluir pueden ser cereales y leche baja en grasa, ensalada de frutas, barra de muesli y yogur. 

Comer durante el ejercicio

Durante un ejercicio que dure más de 60 minutos, se recomienda una ingesta de carbohidratos para aumentar los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga. Las recomendaciones actuales sugieren que 30-60g de carbohidratos son suficientes, y, pueden ser en forma de geles deportivos, muesli bajo en grasa y barras deportivas. 

Es importante comenzar su ingesta temprano en el ejercicio y consumir cantidades regulares durante todo el período de ejercicio. También es importante consumir líquidos durante el mismo para evitar la deshidratación. Las bebidas deportivas,  y el agua + electrolitos ( agua de filtro + una pizca de sal marina o sal rosada), son opciones adecuadas. Para las personas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas, se recomienda hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

Comer después del ejercicio

El reemplazo rápido del glucógeno es importante después del ejercicio. Los alimentos y líquidos se deben consumir después del ejercicio, particularmente en las primeras horas después del mismo.

Las opciones adecuadas incluyen batidos proteicos con una pieza de fruta, yogur de calidad con cereales, huevos revueltos con verduras.  Lo ideal sería realizar una recarga de proteinas + carbohidratos.

Rendimiento proteico y deportivo

La proteína es un macronutriente esencial, el cual juega un papel clave a la hora de la recuperación y reparación post-entrenamiento. Las necesidades proteicas variaran dependiendo la individualidad de cada persona y sus objetivos. Por regla general se recomienda entre 0.8 y 1 gr/peso, que combinado con una fuente adecuada de carbohidratos, permitirá obtener un correcto rendimiento deportivo y recuperación muscular.

La cantidad de proteínas recomendada para los deportistas es ligeramente superior al recomendado para el público en general. Por ejemplo:

  • Público en general y personas activas: la cantidad diaria recomendada de proteína es de 0,8 a 1,0 g/kg de peso corporal (una persona de 60 kg debe comer alrededor de 45 a 60 g de proteína al día).
  • Deportistas involucrados en eventos de no resistencia: las personas que hacen ejercicio diariamente durante 45 a 60 minutos deben consumir entre 1,0 y 1,2 g/kg de peso corporal por día.
  • Los deportistas que participan en eventos de resistencia y eventos de fuerza: las personas que hacen ejercicio durante períodos más largos (más de una hora) o que participan en ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, deben consumir entre 1,2 y 1,7 g/kg de proteína de peso corporal por día. E incluso pueden consumir más.

Las encuestas dietéticas han encontrado que la mayoría de los grupos atléticos alcanzan cómodamente y a menudo exceden sus necesidades de proteínas al consumir una dieta de alta energía. Por lo tanto, es poco probable que los suplementos de proteínas mejoren su rendimiento deportivo.

Uso de suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo

Una dieta bien planificada satisfará las necesidades de vitaminas y minerales. Los suplementos solo serán de algún beneficio si tu dieta es inadecuada o tiene una deficiencia diagnosticada, como de hierro o calcio. No hay evidencias de que dosis adicionales de vitaminas mejoren el rendimiento deportivo.

Los suplementos nutricionales se pueden encontrar en forma de píldora, tableta, cápsula, polvo o líquido, y cubren una amplia gama de productos que incluyen:

  • Vitaminas
  • Minerales.
  • Productos nootrópicos.
  • Suplementos de comida.
  • Productos de nutrición deportiva.
  • Complementos alimenticios naturales.

Antes de usar suplementos, debes considerar qué más puedes hacer para mejorar tu rendimiento deportivo: los cambios de dieta, entrenamiento y estilo de vida son formas más probadas y rentables de mejorarlo.

El uso de suplementos vitamínicos y minerales también es potencialmente peligroso. Los suplementos no se deben tomar sin el consejo de un profesional de la salud cualificado. Es mejor si los desequilibrios dietéticos se ajustan después de analizar y alterar su dieta, en lugar de usar un suplemento o una píldora.

También es importante comprobar que los suplementos que consumes estén fuera de las reglas antidopaje sin importar el nivel de deporte que practique.

Rendimiento acuático y deportivo

La deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo y, en casos extremos, puede conducir al colapso e incluso a la muerte. Beber mucho líquido antes, durante y después del ejercicio es muy importante. No esperes a tener sed. La ingesta de líquidos es particularmente importante para eventos que duran más de 60 minutos, de alta intensidad o en condiciones cálidas.

El agua es una bebida adecuada, pero se pueden requerir bebidas deportivas, especialmente en eventos de resistencia o climas cálidos. Las bebidas deportivas contienen algo de sodio, lo que ayuda a la absorción. Un contenido de sodio de 30 mmol/L (milimoles por litro) parece adecuado en la nutrición deportiva.

Ya no se recomienda usar tabletas de sal para combatir los calambres musculares. Los calambres musculares persistentes pueden deberse a deficiencias de zinc o magnesio.

¿Quién puede orientarte en caso que necesites ayuda?

  • Tu Médico.
  • Tú Nutricionista.
  • Tú Entrenador .

Cosas para recordar

  • Una buena nutrición puede mejorar el rendimiento deportivo.
  • Una dieta bien planificada y nutritiva debe satisfacer la mayoría de las necesidades de vitaminas y minerales de un atleta, y proporcionar suficiente proteína para promover el crecimiento y la reparación muscular.
  • El agua es una gran opción de líquido para los atletas para ayudar al rendimiento y prevenir la deshidratación.

Referencias Bibliográficas:
  • Burke L, Deakin V 2010, Clinical sports nutrition, McGraw-Hill, Sydney.
  • Stellingwerff T, Maughan RJ, Burke LM. Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S79-89. doi: 10.1080/02640414.2011.589469. Epub 2011 Jul 28. PMID: 21793766.
  • Zhao W, Wang C, Bi Y, Chen L. Effect of Integrative Neuromuscular Training for Injury Prevention and Sports Performance of Female Badminton Players. Biomed Res Int. 2021 Apr 23;2021:5555853. doi: 10.1155/2021/5555853. PMID: 33987438; PMCID: PMC8093055.
  • Burke LM, Kiens B & Ivy J 2004, ‘Carbohydrates and fat for training and recovery’, Journal of Sports Science, vol. 22, no. 1, pp. 15–30. 
  • O'Brien L, Collins K, Amirabdollhian F. Exploring Sports Nutrition Knowledge in Elite Gaelic Footballers. Nutrients. 2021 Mar 26;13(4):1081. doi: 10.3390/nu13041081. PMID: 33810237; PMCID: PMC8066959.

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