Entre la cantidad de productos ultraprocesados que nos rodean y lo poco que se mueve la mayoría, es cada vez más común que el cuerpo pierda flexibilidad metabólica. La resistencia a la insulina crece en la población, y la buena noticia es que buena parte del control de la glucosa no depende de fármacos, sino de cambios en el estilo de vida.

Tanto si convives con una patología relacionada con la glucosa, como la diabetes, como si eres una persona sin enfermedad aparente, controlar la glucosa en sangre no es solo un objetivo a corto plazo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC), ayuda a prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes: enfermedades cardiacas, renales, oculares y nerviosas. Puede cambiar por completo el curso de la enfermedad.

Los pequeños pasos sostenidos son los que mejoran las condiciones generales de salud. Y en personas que toman medicación, esos mismos cambios pueden mejorar tanto la evolución que el médico llegue a ajustar el tratamiento a la vista de los resultados. Ese ajuste, importante, siempre lo decide tu médico: nunca modifiques una medicación por tu cuenta.

La diabetes tipo 2 tiene una incidencia alta en nuestra sociedad y es una enfermedad progresiva, así que merece la pena tomar el control cuanto antes. Estas son las claves.

Diez consejos para controlar tus niveles de glucosa

  1. Vigila tu consumo de carbohidratos. Son el nutriente con impacto más directo sobre la glucosa en sangre. ¿Cuántos por comida? No hay una respuesta universal: depende del ejercicio que hagas, tu peso y tu edad. Una referencia habitual es que aporten en torno a la mitad de las calorías del día, ajustada siempre con las lecturas de glucosa o con la pauta de un dietista. Y ojo, que no están solo en los sospechosos habituales (pan, patatas, pasta): también en frutas, dulces y lácteos.

  2. Evita las comidas copiosas. Repartir la comida a lo largo del día funciona mejor que "ahorrar" para una cena abundante: ayuda a regular la glucosa y evita los picos. Vigila también qué picas entre horas; en torno a 15 g de carbohidratos por tentempié (lo que hay en una taza de fruta) es una referencia razonable.

  3. Toma más fibra. Con la fibra, cuanta más, mejor. Estabiliza la glucosa, ayuda en el control del peso y reduce el riesgo cardiovascular. Los estudios encuentran que las dietas altas en fibra reducen la incidencia de diabetes tipo 2 entre un 15 y un 19 % frente a las dietas pobres en fibra. La encontrarás en frambuesas, guisantes, cereales integrales y, muy especialmente, en las legumbres: en personas con diabetes tipo 2, una taza diaria de alubias, garbanzos o lentejas durante tres meses se asoció a mejores niveles de glucosa medidos por HbA1c (la prueba que resume la glucosa media de los últimos tres meses). Las alubias son además una buena fuente de folato, ligado a menor riesgo cardiovascular.

  4. Duerme más y mejor. La falta de sueño altera la química del cuerpo, y la privación crónica contribuye al riesgo de diabetes tipo 2. En un estudio publicado en Diabetologia, voluntarios sanos que durmieron solo cuatro horas durante tres noches seguidas mostraron más ácidos grasos en sangre y una capacidad de la insulina para regular la glucosa reducida en torno a un 23 %. Para dormir mejor: habitación fresca y oscura, nada de alcohol ni cafeína en las horas previas, horarios estables (también el fin de semana) y pantallas fuera al menos media hora antes de acostarte.

  5. Pierde algo de peso si te sobra. El exceso de peso es una de las principales causas de resistencia a la insulina. Y no hacen falta objetivos heroicos: una pérdida modesta, del 5 al 10 % del peso corporal, ya mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa.

  6. Bebe más agua. Mantenerse hidratado es una forma sencilla de ayudar al control de la glucosa. Un estudio observó que quienes bebían menos de medio litro de agua al día tenían más riesgo de desarrollar alteraciones de la glucosa que quienes bebían más.

  7. Controla el estrés. Cuando estás estresado, la glucosa tiende a subir: bajan los niveles de insulina, suben ciertas hormonas y el hígado libera más glucosa al torrente sanguíneo, un efecto que puede durar horas. Incluye en tu rutina actividades que te devuelvan la calma: yoga, meditación, terapia, paseos. Lo que te funcione, pero a diario.

  8. Añade almidón resistente a tu plato. Presente en algunas patatas, frutas y alubias, el almidón resistente esquiva el intestino delgado y fermenta en el grueso: no eleva la glucosa y alimenta a las bacterias beneficiosas. Un truco curioso: cambia con la temperatura, así que el arroz cocinado y enfriado tiene más almidón resistente que recién hecho. También lo encuentras en el plátano poco maduro, en legumbres como judías, guisantes y lentejas, y en integrales como la avena y la cebada. Solo recuerda contarlo dentro de tus carbohidratos totales.

  9. Muévete más cada día. El ejercicio mejora la glucosa por partida doble: aumenta la sensibilidad a la insulina y la capacidad del músculo de usar la glucosa como energía. Y no hace falta que sea siempre "deporte": caminar después de comer ya trabaja a tu favor.

  10. Consulta con tu médico o equipo de nutrición si notas síntomas como orinar mucho más de lo habitual, pérdida de peso repentina, agotamiento, mucha sed o visión borrosa. Son señales que conviene valorar pronto con un profesional.

El siguiente paso: saber de dónde partes

Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.

Fuentes

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