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10 Consejos para Controlar tus Niveles de Glucosa

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4/5/2023

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Consejos para Controlar tus Niveles de Glucosa 

Hoy en día con la gran cantidad de productos industrializados y el bajo consumo de alimentación saludable es común que nuestro cuerpo se encuentre inflexible metabólicamente, por lo que la resistencia a la insulina es un factor que cada vez se ve más en la población y para controlar dichos desajustes en los niveles de glucosa en sangre puede que no necesites medicamentos para controlarlos, pero es vital un cambio en el estilo de vida. 

 

Tanto si padeces de patologías relacionadas con la glucosa como la diabetes o si eres una persona sin enfermedad aparente, el reducir los niveles de glucosa en sangre no es sólo un objetivo a corto plazo: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), ayuda a prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas, renales, oculares y nerviosas. Puede cambiar por completo el curso de la enfermedad.

 

"Es muy importante que las personas traten de controlar y si es posible reducir los niveles de glucosa en la sangre, para lo cual es clave implementar cambios en el estilo de vida, ya que son esos pequeños pasos los que logran mejorar las condiciones generales de salud, y si eres una persona que por la patología que padece necesita tomar medicación, con dichos cambios se puede llegar a disminuir y eliminar la necesidad de la misma.”

Es conocido que la diabetes tipo 2 tiene una alta incidencia en nuestra sociedad moderna, y por ser una enfermedad progresiva, realmente tienes que averiguar cómo tomar el control.  Es por eso, que en este artículo te damos las claves para controlarla. 

 

Consejos prácticos para controlar tus niveles de glucosa de una manera fácil y dinámica 

 

  1. Vigila tu consumo de carbohidratos

Prestar atención a los carbohidratos es importante, ya que los mismos tienen un impacto en las concentraciones de glucosa en la sangre directo y causan que fluctúan potencialmente.  ¿Cuántos carbohidratos por comida es lo ideal? No existe una respuesta definida, ya que los mismos deben ser adaptados a cada persona. La cantidad de ejercicio, el peso y la edad pueden afectar al tiempo que los azúcares permanecen en el organismo, según los CDC. Las personas con diabetes suelen tener una ingesta de 200 a 245 g al día, lo que representa la mitad de los carbohidratos de una persona sin restricciones. A partir de ahí, hay que hacer ajustes en función de las lecturas de glucosa en sangre o según las recomendaciones de un dietista. 

Debes de tener en cuenta que los carbohidratos no sólo se encuentran en los culpables habituales, como el pan, las patatas y la pasta. También están en las frutas, los dulces y los productos lácteos, por lo que también hay que tenerlos en cuenta. 

 

  1. Evita comidas copiosas

Una forma de mantener los carbohidratos bajo control es comer con moderación. Es mejor repartir tus comidas a lo largo del día, a “ahorrar” calorías para cenar de forma abundante. Alimentar el cuerpo a lo largo del día ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y evita los picos glucémicos a lo largo del día. Trata de vigilar que tipo de alimentos tomás cuando picas. Mantener sobre 15 g de carbohidratos por tentempié es un buen enfoque estándar. Encuentras esta cantidad en 1 taza de fruta. 

 

  1. Toma más fibra

La fibra es otro nutriente que querrás tener en cuenta para controlar la glucosa en sangre, pero en este caso, ¡cuanto más, mejor!

Puede ayudar a estabilizar tus niveles de dicha molécula en sangre y además juega un papel en el control del peso y puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.  

La fibra también juega un papel preventivo. Los estudios han encontrado que las dietas altas en fibra pueden reducir la incidencia de la diabetes tipo 2 en un 15 a 19% en comparación con las dietas bajas en fibra. 

Encontrarás fibra en alimentos vegetales como las frambuesas, los guisantes y los cereales integrales. Las alubias son otra buena fuente de fibra. Las personas con diabetes tipo 2 que comieron al menos una taza de legumbres (alubias, garbanzos y lentejas) al día durante tres meses tuvieron niveles de glucosa en sangre más bajos, medidos por la prueba A1C (El A1C es una forma de medir los niveles medios de glucosa en sangre durante un periodo de tres meses). Las alubias también son una excelente fuente de folato, que se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, una complicación común de la diabetes. 

 

  1. Conseguir más calidad de sueño

Dormir poco o mal afecta a la química del cuerpo, y dormir más ayuda a controlar la glucosa en la sangre. La falta crónica de sueño puede contribuir al riesgo de diabetes tipo 2. En un estudio de Diabetología, lo comprobaron cuando los voluntarios sanos que durmieron solo cuatro horas durante tres noches seguidas tenían niveles más altos de ácidos grasos en la sangre, lo que redujo la capacidad de la insulina para regular la glucosa en la sangre en aproximadamente un 23%, encontraron los investigadores. La falta de sueño también está relacionada con otros problemas de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir entre siete y nueve horas ininterrumpidas por noche. ¿Tienes problemas de sueño? Sigue estas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño:

  • Duerma en una habitación fresca y oscura.
  • Evite consumir alcohol o cafeína en las horas previas a acostarse.
  • Acuéstese y levántese a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.
  • No mirar pantallas al menos media hora antes de acostarse, incluyendo la televisión, las tabletas, los móviles y los ordenadores.

  1. Pierde un poco de peso

Llevar peso de más es una de las principales causas de la resistencia a la insulina, lo que impide que la hormona que reduce la glucosa en la sangre funcione correctamente, según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y del Riñón. Los objetivos de pérdida de peso tampoco tienen que ser enormes. Una pérdida de peso modesta (Entre el 5 y el 10% del peso corporal) daba lugar a una mejora de la sensibilidad a la insulina y de la tolerancia a la glucosa.  

  1. Bebe más agua

Mantenerse hidratado es una forma fácil de mantener el control de los niveles de glucosa en sangre. Un estudio anterior descubrió que cuanta más agua bebían los participantes, menos probabilidades tenían de desarrollar niveles altos de glucosa en sangre. Más concretamente, el estudio descubrió que las personas que bebían menos de medio litro de agua al día tenían un mayor riesgo de desarrollar problemas de glucosa en sangre. Esto se basa en la idea de que es el agua quien ayuda a eliminar la glucosa del cuerpo.

  1. Controla el estrés

Cuando estás estresado, la glucosa en la sangre tiende a aumentar. Según el Centro de Enseñanza de la Diabetes de la Universidad de California en San Francisco, cuando se está estresado, los niveles de insulina descienden, ciertas hormonas se elevan y el hígado libera más glucosa, que termina en el torrente sanguíneo y puede causar trastornos hasta por ocho horas. ¿Cómo podemos evitar este hecho? Incluye en tu rutina actividades que generen bienestar y paz en ti, pueden ser actividades como el yoga, la meditación, terapia, etc.

  1. Añade más almidón resistente a tu plato

El almidón resistente (que se encuentra en algunas papas, frutas y alubias) evita el intestino delgado y fermenta en el intestino grueso, lo que significa que no eleva los niveles de glucosa y promueve el crecimiento de bacterias buenas en el cuerpo. Curiosamente, el almidón resistente puede cambiar con el calor, y algunos alimentos, como el arroz, son más altos en almidón resistente cuando se cocinan y se enfrían que cuando se cocinan y se sirven calientes. Los almidones resistentes también se encuentran en:

  • Los plátanos y las bananas inmaduras
  • Las judías, los guisantes y las lentejas
  • Cereales integrales, como la avena y la cebada

Sólo asegúrese de tener en cuenta el conteo de carbohidratos al incorporar alimentos con almidón resistente en su dieta.

 

  1. Aumenta tu movimiento cada día

El ejercicio ayuda a mejorar la glucosa en sangre, al aumentar la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa como energía. 

  1. Consulta con tu médico o equipo nutricional siempre que estés padeciendo síntomas como: poliuria, pérdida de peso repentina, agotamiento, aumento de la sed, visión borrosa, etc. 

Referencias Bibliográficas: 

  • Spiller GA. Definition of dietary fiber. In: Spiller GA editor. Dietary fiber in human nutrition. Boca Raton, Florida, USA: CRC Press; 1993. p. 15–20.
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  • Diabetes Prevention Program Research Group. Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. The Lancet: Diabetes & Endocrinology. 2015;3(11):866‒875.
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