El estrés no se queda en la cabeza: en cuestión de minutos cambia lo que ocurre en tu sangre. Atletas, empresarios y, en general, la gente más exigente consigo misma asume los niveles altos de estrés como parte del trabajo. Lo que no siempre sabe es que ese estrés se está reflejando, literalmente, en su glucosa.
El estrés crónico puede desordenar la salud mental y la física a la vez. Pero ¿y si pudiéramos mitigar parte de esos efectos? Mejor aún: ¿y si pequeños ajustes en la dieta y los hábitos pudieran mejorar nuestra respuesta al estrés? Tomar el control de la salud metabólica es una forma real de preparar al cuerpo para los retos difíciles. Primero, entendamos qué hace el estrés con la glucosa.
Cortisol y glucosa: qué pasa en tu cuerpo cuando te estresas
¿Qué fue primero, la gallina o el huevo? No lo sabemos, pero ambos existen. Con el estrés y la función metabólica pasa algo parecido: muchas personas conviven con los dos problemas a la vez, y cada uno alimenta al otro.
Lo que sí sabemos es que el estrés eleva la glucosa. Algunos estudios han encontrado una correlación clara entre el nivel de estrés laboral percibido y la glucosa plasmática elevada. El mecanismo pasa por las hormonas de la respuesta al estrés, con el cortisol a la cabeza: preparan al cuerpo para "luchar o huir" liberando glucosa al torrente sanguíneo.
El problema llega cuando esa activación no se apaga. La glucosa crónicamente elevada empuja al cuerpo hacia la resistencia a la insulina, la hormona que ayuda a las células a usar la glucosa. El páncreas responde segregando más insulina, el eje del estrés se desordena todavía más, y la glucosa vuelve a subir: un círculo vicioso en toda regla.
Además, el estrés empuja a comer de más y peor, con lo que la glucosa se dispara, llega el bajón de energía y la fatiga... y la respuesta a la fatiga suele ser más estrés. El círculo se cierra con cortisol alto, azúcar alto y esa falta de foco tan reconocible, a la que se suma el efecto del estrés sobre el sueño.
Hay un frente más, menos conocido: la resistencia a la insulina en el cerebro puede alterar las vías de retroalimentación hormonal y con ellas la propia respuesta al estrés, contribuyendo a más fatiga y peor estado de ánimo.
¿Y a largo plazo? Los estudios en ratones muestran que el estrés psicológico agudo reduce de forma marcada el metabolismo de la glucosa y provoca resistencia a la insulina aguda. Extrapolarlo a humanos es, de momento, un ejercicio teórico, pero la hipótesis es razonable: episodios repetidos de estrés leve o moderado podrían tener un efecto acumulativo que nos haga más propensos a la resistencia a la insulina.
Reduce tu glucosa reduciendo tu estrés
El cuerpo humano es dinámico, flexible y adaptable, y las técnicas de reducción del estrés han demostrado efectos medibles sobre el azúcar en sangre.
Un ejemplo: en un estudio con pacientes con diabetes tipo 2, quienes practicaron ejercicios de respiración diafragmática 20 minutos al día lograron una reducción clara de la glucemia en ayunas y tras las comidas, visible a las nueve semanas. En otro, con pacientes con enfermedad coronaria, dos sesiones de meditación a la semana redujeron de forma considerable la glucemia en ayunas, la posprandial y la HbA1c.
La alimentación es la otra mitad de la ecuación: nuestras elecciones al comer condicionan la glucosa y el riesgo de resistencia a la insulina, y una dieta que estabiliza la glucosa también estabiliza la energía con la que afrontamos el día.
¿Cómo saber si el estrés te está pasando factura metabólica? Midiéndolo. El cortisol y su equilibrio con la DHEA-S retratan el estado del eje del estrés, y junto a la glucosa, la insulina y la HbA1c cuentan si ese estrés se está trasladando ya a tu metabolismo. Son valores que se interpretan en conjunto y en contexto, y ahí es donde un profesional sanitario marca la diferencia.
En resumen:
- Trabajar en un entorno exigente no te hace inmune al estrés; te hace candidato a acumularlo.
- Da igual que el estrés sea evidente (una competición) o percibido (un email a deshora): ambos afectan a tu glucosa.
- Se puede hacer mucho más de lo que parece: meditación, respiración, ejercicio y una alimentación que estabilice la glucosa forman un círculo virtuoso que sustituye al vicioso.
Este contenido tiene finalidad exclusivamente informativa y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Ante cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico u otro profesional sanitario cualificado. El equipo clínico de Healz.
Fuentes
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- Messier C, Awad-Shimoon N, Gagnon M, Desrochers A, Tsiakas M. Glucose regulation is associated with cognitive performance in young nondiabetic adults. Behav Brain Res 2011.
- Detka J, Kurek A, Basta-Kaim A, Kubera M, Lasoń W, Budziszewska B. Neuroendocrine link between stress, depression and diabetes. Pharmacol Rep 2013.
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- Sinha SS, Jain AK, Tyagi S, Gupta SK, Mahajan AS. Effect of 6 months of meditation on blood sugar, glycosylated hemoglobin, and insulin levels in patients of coronary artery disease. Int J Yoga 2018. https://doi.org/10.4103/ijoy.IJOY_30_17
